Почему нам сложно устоять перед едой, богатой жирами и сахаром? Почему так тянет на шоколад, печенье, чизбургеры, жареные ножки, картофель фри, даже если мы прекрасно знаем, что такая еда повышает риск получить ожирение, диабет, гипертонию, инфаркт, инсульт, рак…
Некоторые даже стыдятся, стесняются своего пагубного пристрастия к вредной еде – не надо, тут нечего стыдиться - дело в биохимии.
Поговорим о пищевой зависимости
Сначала сошлёмся на доктора Нила Бернарда, автора книги о том, каким образом оказывается, что эта зависимость – чисто биохимическая история. Книга называется “Breaking the Food Seduction: The Hidden Reasons Behind Food Cravings–and Seven Steps to End Them Naturally”, Dr. Neal Barnard, M.D. («Преодолевая пищевые соблазны: что кроется за пищевой зависимостью и семь шагов к победе над ней», автор – доктор Нил Барнард, объясняет, что тяга к этим продуктам вызвана не нашей жадностью в еде и не идёт от недостатка самодисциплины, но, скорее, провоцируется некоторыми биологическими качествами самой этой еды.
Недавние исследования доказали, что употребление шоколада, сахара, сыра и мяса провоцируют такие же биохимические реакции в организме, как сигареты, алкоголь, морфин и героин. Не в такой степени, как опиаты типа героина, но “химия” этой зависимости, похоже, такая же.
“Наркотические” качества этой еды уже давно исследуют при помощи вещества налоксон*, которое блокирует действие героина и других опиатов на рецепторы головного мозга. Налоксон давали героиновым наркоманам и они переставали испытывать тягу к героину. Таким же образом налоксон давали участникам исследования, и их тяга к шоколаду, сладкому, мясу и сыру ослабевала.
Изучали воздействие налоксона и на животных, с теми же результатами.
Аналогичные испытания проводили и британские учёные, используя вещества-блокаторы опиатов в экспериментах с участниками с сильными пищевыми пристрастиями. Тяга к ветчине упала на 10%, к салями на 25%, к тунцу почти на 50%. Отмечено, что волонтёры могли спокойно употреблять эти продукты при чувстве голода, но настоящий “жор”, хорошо им знакомый, налоксон полностью устранил.
Похоже, что шоколадный вкус на языке провоцирует выброс эндорфинов (т.е. эндо – внутренних морфинов, морфиноподобных соединений) в мозгу. Эндорфины, в свою очередь, провоцируют выброс допамина, это трансмиттер, который помогает приглушить болевые или стрессовые ощущения и действует как улучшитель настроения.
Все наркотические вещества, вызывающие зависимость – сигареты, алкоголь, героин, кокаин – стимулируют выброс допамина точно таким же образом. Исследования по химии пищевой зависимости только начинаются, это ранние стадии, но они уже указывают на то, что с сахаром и мясом картина будет такая же.
А вот тяга к сыру, похоже, задействует другой механизм. В сыре очень много молочного белка – казеина, он есть и в молоке, и в йогурте, в мороженом – но в сыре он присутствует в высокой концентрации. Когда казеин переваривается, высвобождаются морфоподобные вещества казоморфины. И наркотический эффект наступает именно от них.
Есть также предположение, что вообще эти вещества в молоке нужны для того, чтобы млекопитающие могли “привязывать” к себе молодняк, пока потомство не встанет на ноги. Далее у млекопитающих перестаёт вырабатываться фермент на усвоение молока. Только человек продолжает употреблять его в зрелости. Ну а в таком случае можно говорить о том, что сыры, как концентрат, содержат эти вещества в увеличенном количестве.
Возвращаясь к рекомендациям доктора Бернарда: если вы начинаете осознавать, что ваша тяга к шоколаду, сахару, мясу или сыру имеет биохимические причины, то становится отчасти проще победить эту зависимость.
В своей книге доктор Барнард описывает 7 шагов на пути к победе над пищевыми зависимостями от нездоровой еды:
1. Начинайте день с сытного и питательного завтрака: выбор должен опираться на принципы цельности и натуральности, лучше всего для сытного здорового завтрака цельные жиры и белки (авокадо, чечевица со сливочным маслом, хумус, коктейли с кокосовым маслом и семенами чиа), либо сложные углеводы с овощами – каши и зелёный салат, овощное соте со сливочным маслом или свежие овощи с ореховой пастой... постарайтесь избегать молока в любом виде, яиц и мяса, особенно покупных полуфабрикатов – сосисок, колбасы, мучного.
2. Выбирайте продукты, богатые по составу, нерафинированные: бобовые и чечевицу, зелёные и листовые овощи, фрукты, авокадо, орехи и натуральную ореховую пасту, цельные злаки, кокосовое масло и сливочное деревенское.
3. Ешьте больше 20 калорий на каждый килограмм своего веса (считаем калории из цельных продуктов, не из шоколадок или чипсов). Принцип в том, что недостаток питательных веществ (поступающих с едой и опосредованно - с калориями “хорошей” еды) провоцирует жор и тягу к джанк-фуду вы становитесь более уязвимы когда голодны.
4. Ломайте свои пищевые привычки. Вместо сахара привыкайте использовать стевию или мёд, натуральный какао-порошок без подсластителей вместо шоколада (шоколад легко сделать, смешав такой порошок с кокосовым маслом и щепоткой соли, чуть остудив), используйте тофу вместо сыра, бобовые или соевые с минимумом добавок - вместо мясных полуфабрикатов, все это поможет уходить всё дальше от неконтролируемой тяги к вредной еде. Старайтесь использовать меньше зажарки для супов - часто можно обнаружить, что вы останетесь довольны супами, в которых все ингредиенты просто сварены, например.
5. Регулярная физическая активность и хороший сон - обязательно. Физическая нагрузка также стимулирует выработку эндорфинов и даёт чувство радости и благополучия. Достаточный ночной сон важен для поддержания ясности сознания, а нервная система становится значительно менее устойчива и требует стимуляции после захода солнца - именно затемно тяга подъесть что-нибудь вредное с ярким вкусом (или даже всё подряд), становится намного сильнее, именно затемно мы теряем над ней контроль.
И сон и физическая активность также укрепляют и балансируют гормональную систему, а гормоны в т.ч. повинны в неконтролируемой тяге к вредной еде.
6. Поддержка друзей и семьи может оказаться очень важной – постарайтесь ей заручиться либо, наоборот, уйти от плохого влияния.
7. Поищите другие мотивирующие факторы. Например, вы можете захотеть подавать хороший пример своим детям, продемонстрировать окружающим, что вы нашли верный путь к хорошей фигуре и самочувствию…
Доктор Барнард советует взять себя в руки на три недели, не нужно себе обещать, что вы меняете привычки на всю жизнь. И есть исследования, которые вторят его совету: они демонстрируют, что если избегать шоколада на протяжении трёх недель, то тяга к нему будет меньше, чем если позволять себе лакомиться каждый третий или четвертый день.
И, наконец, доктор Барнард говорит о том, что наиболее эффективный способ победить зависимость от шоколада, сахара, мяса и сыра – это отказаться от них совсем: не покупать, не держать дома или где-либо в зоне видимости.
Даже если вы будете делать так всего три недели – постарайтесь сделать именно так. Чтобы о них не думать лучше всего их не видеть вовсе. И чем дольше вы будете держаться стороной, тем больше будет пропадать эта тяга. Точно также курильщикам и алкоголикам проще совсем бросить, чем бросать постепенно – точно также дела обстоят и с вредной едой.
Также пищевые пристрастия и тягу к определенным видам пищи формирует микрофлора, устоявшаяся у человека (в основном, в кишечнике). Есть свидетельства того, что даже только системный приём пробиотиков может начать изменять пристрастия или уменьшать тягу к сладкому, например.
Изменение состава микрофлоры - большой труд, требующий и знаний и большой осознанности, усердия.
Грибки кандида
В современном мире эта проблема носит уже массовый характер. Грибки кандида питаются сахарами и производят специальные вещества, которые способны "командовать", посылать импульс о потребности в углеводах.
Косвенным признаком засилья кандидой традиционно считают хронический синусит (заложенность носа) и затрудненную перистальтику, регулярные вздутия, газы, запоры, аллергии и кожные высыпания. Проявления молочницы (белый налет, творожистые формации) на слизистых - крайняя форма разрастания этой, как правило, незаметной культуры.
Натуропатический подход к борьбе с кандидозом включает то же жесткое ограничение в углеводистой пище, горькие травы (в т.ч. гвоздика, настойка черного ореха, кора муравьиного дерева), добавки и чай из крапивы, масло орегано.
* Налоксон, опиоидный блокатор, уменьшает потребление сладких продуктов с высоким содежранием жира у наблюдавшихся женщин с пищевой зависимостью (с излишним и с нормальным весом).
A Drewnowski, D D Krahn, M A Demitrack, K Nairn, and B A Gosnell
Program in Human Nutrition, University of Michigan School of Public Health, Ann Arbor, USA.
Если вы хотите всегда вовремя узнавать о новых публикациях на сайте, то подпишитесь на нашу рассылку.
Поделиться с друзьями