В продуктовых магазинах всё чаще можно встретить товары с пометкой «без глютена»: хлеб, готовые завтраки, чипсы, консервированные и даже молочные продукты. Каждый, кто заботиться о своём здоровье и следит за сбалансированным ежедневным рационом, хоть раз задавался вопросом, что такое глютен и почему следует его избегать.
С каждым годом всё больше проводят научных исследований по диетологии и таким образом выявляются вредные и безполезные компоненты в наших привычных продуктах питания. И если негативные последствия от употребления красителей, консервантов и пищевых добавок уже давно никого не удивляют, то доказательства вредности глютена стало настоящим открытием в области здорового питания и с каждым годом приобретает всё большую популярность по всему миру – становится новым модным веянием.
И это замечательно, что здравый подход к тому, что мы едим, входит в моду и тем самым доходит до глаз и ушей многих и многих людей. Однако, далеко не все приверженцы безглютенового питания смогут подробно и обстоятельно ответить на вопрос, в чём кроется опасность этого вещества для организма. А рускому человеку так особенно не понятно как и зачем нужно ограничивать себя в употреблении какого-то глютена, одним из основных источников которого является современная пшеница. Ведь её наши предки вроде как ели испокон веков и хлеб – всему голова. Возможно, только хлеб раньше был совсем другим, не чета нынешнему.
Что такое глютен?
Даже если вы не знаете, что такое глютен, только слово это слышали, будьте уверены – употребляете вы его регулярно, да ещё в огромных количествах и не только с хлебом.
В чистом виде – это сероватая, клейкая безвкусная масса. Чтобы наглядно понять, что представляет собой глютен, можно провести несложный эксперимент, для которого потребуется всего лишь кусочек хлеба и стакан воды. Хорошенько размяв хлеб, нужно скатать из него шарик и промыть водой. Неприятная тягучая масса, напоминающая застывший клейстер, и будет глютеном.
Именно благодаря глютену мука, смешанная с водой, превращается в тесто. Клейковина придает хлебобулочным изделиям особую нежность и пышность. К тому же она выступает в роли консерванта – добавление в муку сухого экстракта клейковины значительно удлиняет срок хранения хлеба из этой муки. Так, например, продающийся в пакетах уже нарезанный хлеб для сэндвичей может храниться месяцами и выглядеть вполне съедобно.
Стоит знать, что в некоторых рецептах современной выпечки глютен составляет до 50% от массы муки.
Ну и что? – скажите вы.
А то, что глютеновый клейстер, попадая в наш желудочно-кишечный тракт, раздражает слизистую кишечника и мешает усвоению питательных веществ. Это приводит к воспалению, которое проявляется явно (боли в животе, вздутие, понос или запор) или протекает безсимптомно.
В сущности, глютен коварен тем, что симптомы непереносимости могут долго не давать о себе знать. Иногда десятилетия проходят до момента постановки диагноза. А у большинства даже и мысли не возникает связать с возможной непереносимостью глютена возникающие проблемы со здоровьем.
Впервые на этот белок обратили внимание в Голландии во время войны, когда перебои с хлебом неожиданно привели к исцелению ряда больных страдающих от проблем с пищеварением. Они резко пошли на поправку. Впоследствии был открыт белок глютен и доказано его неблаготворное влияние на здоровье.
Признаки того, что ваш организм не может справиться с клейковиной
Ранее считалось, что не более 1% населения страдает от непереносимости глютена, но последние исследования показывают, что этот процент сегодня гораздо выше и людей страдающих слабыми формами целиакии (непереносимость глютена) всё больше.
Итак, что это за признаки?
Влияние на желудочно-кишечный тракт. Такие симптомы, как сильное вздутие живота, диарея и запор являются верными признаками непереносимости глютена. Поскольку они могут начинаться постепенно и совпасть с крайне напряжённой ситуацией на работе, вы можете приписать их стрессу и думать, что они пройдут сами, как только обстановка станет более спокойной. Но вместо этого они только ухудшаться.
Мальабсорбция витаминов. Если человек восприимчив к клейковине или не переносит её, слизистая его желудка не может поглощать необходимые питательные вещества из пищи. Низкий уровень железа является распространённым показателем непереносимости клейковины.
Кожная сыпь. Волосяной кератоз и герпетиформный дерматит – два кожных состояния, напрямую связанные с воздействием глютена. Они заключаются в сильном зуде, высыпаниях на коже, которые появляются на ваших руках, торсе, лице, ягодицах, локтях и линии роста волос. Другие раздражения кожи, которые имитируют экземы, могут сигнализировать о засорённости организма глютеном.
Мигрень. Головные боли являются симптомами многих заболеваниях. Мигрень, которая сочетается с ежедневной диарей, низким уровнем железа и кожной сыпью, рисует совсем другую картину. И если мигрень у вас начинается в течение 1-2 часов после приёма пищи, содержащей глютен, это весьма характерно для чувствительности к клейковине.
Боли в суставах. Засорённость глютеном вызывает воспалительную реакцию в организме. Это воспаление будет давать о себе знать различными способами. Боль в суставах, часто ошибочно диагностируемая как ревматический артрит, является очень распространённым симптомом непереносимости глютена. Этот симптом может удивить вас больше всего: после того, как исключите глютен, вы увидите, насколько улучшиться ваше самочувствие.
Непереносимость лактозы. Если у вас уже есть проблемы с перевариванием пищи, содержащей лактозу, вероятно, у вас есть проблемы и с глютеном. Если глютен нарушил работу слизистой желудка и лактазы, вы будете испытывать симптомы, соответствующие непереносимости лактозы.
Хроническая усталость. Как и мигрень, хроническая усталость сама по себе не является существенным индикатором непереносимости глютена. Она становится более ясным симптомом, когда сочетается с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно частой диареей. Если организм не поглощает питательные вещества и необходимые витамины, усталость непременно возьмёт верх.
Фибромиалгия. Некоторые медики полагают, что фибромиалгия это симптом, а не заболевание. Воспаление соединительной ткани один из самых сильных симптомов непереносимости глютена. По сути, организм принимает глютен за врага и начинает посылать антитела, чтобы уничтожить его. Эти антитела разрушают слизистую желудка и кишечника. Так же как и боль в суставах, воспаление может проявить себя в любой части тела. Если врач сказал вам, что у вас фибромиалгия, попробуйте исключить клейковину и посмотрите, как будете себя чувствовать.
Глютенсодержащие продукты вызывают зависимость и влияют на нервную систему. Попадая в желудок, клейковина распадается на полипептиды, которые могут проникать сквозь гематоэнцефалический барьер. Там они связываются с рецепторами мозга и стимулируют искусственное ощущение удовольствия. По сути, этот процесс напоминает действие лёгких наркотических веществ, именно поэтому возникает зависимость от неправильных пищевых привычек, а отказ от сдобы воспринимается организмом как «трагедия», вызывая настоящую, пусть и неосознанную, ломку.
При подозрении на целиакию следует исключить из рациона глютенсодержащие продукты хотя бы на месяц, чтобы отследить динамику своего самочувствия. И если симптомы стали реже или менее интенсивными, диагноз считается подтверждённым.
Оспаривая мнение учёных о пагубном действии глютена, многие приводят аргументы, что злаковые, а значит, и клейковина, с древнейших времён составляли основу рациона человека. Однако исследования говорят о том, что современная пшеница по химическому составу далека от той, которую ели наши предки. Количество Глютена в современной пшенице увеличилось до 80 раз! Генная модификация и гибридизация культур привела к тому, что генетическое, химическое и структурное сходство пшеницы со своим историческим прообразом давно кануло в лету. А вместе с тем, ежегодно среднестатистический взрослый человек съедает порядка 65 килограммов зерна в год.
Где содержится глютен?
Основным источниками глютена являются пшеница, ячмень и рожь. Поэтому все производные от них содержат глютен в большом количестве: белый хлеб и хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, различные виды макаронных изделий, овсянка, кукурузные хлопья и некоторые другие готовые сухие завтраки.
Также глютен добавляют в следующие продукты: булгур, кус-кус, манку, полбу, солод, мясные полуфабрикаты, картофель фри, колбасные изделия, сыры, творожную массу, сгущённое молоко, майонез, кетчуп, соевый соус, соус терияки, крабовые палочки, мороженое, конфеты, сиропы, ароматизированные чаи, кофе и какао, овсяные и пшеничные отруби, соки, водку.
И даже детское питание, предназначенное для малышей первого года жизни, неидеально – содержание глютена в нём порой в разы выше, чем во взрослой пище. Например, обычная гречка, рис и кукуруза не содержит клейковину в принципе, а вот детские полуфабрикаты этих каш быстрого приготовления – щедро сдобрены этим компонентом. Почитайте этикетки и убедитесь в этом сами.
Недобросовестные производители, стремясь придать более привлекательный вид выпускаемым продуктам и увеличить продажи, используют глютен без меры. Это приводит к повышенному потреблению глютена жителями больших городов.
Покупателю следует знать, что:
- очень часто на продуктовых этикетках клейковину указывают как «модифицированный пищевой крахмал» или как «текстурированный» или «гидролизованный белок растительного происхождения».
- Глютеновые добавки считаются чуть ли не самыми распространёнными, причём не только в кулинарии, но и в косметологии. Бальзамы-кондиционеры для волос, «объёмная» тушь для ресниц, пудра, помада – это лишь малый список косметических средств, в которых поголовно встречается глютен. И даже если в составе не будет напрямую указано его содержание, витамин Е, который включают в косметику для улучшения её свойств, в большинстве случаев получают из пшеницы, а значит, наличие глютена гарантировано. Конечно, через кожу он не всасывается, но, случайно попадая в рот, губная помада, пудра и другая косметика со следами клейковины может доставить немало проблем людям, страдающим гиперчувствительностью к этому веществу: острой реакции на такие микродозы не вызовут, однако скрытое воспаление может быть не менее опасным.
Важно не просто исключить глютен, важно найти ему здоровую замену.
Как жить без глютена? Чем питаться?
Узнав о вреде глютена, не стоит в панике скупать все продукты на которых написано "без глютена", употребление магазинных полуфабрикатов, пусть и без основных вредных добавок, не подарит вам здоровье. Гораздо лучше перейти на чистое растительное питание, цельными продуктами, приготовленными дома.
Но если по каким-либо причинам для вас это пока невозможно, обязательно в магазине читайте состав продукта на этикетке. Циклодекстрин, декстрин, гидролизат, гидролизованный экстракт солода, гидролизованный растительный белок, мальтодекстрин, экстракт фитосфингозина, амино-пептидный комплекс, токоферол/витамин Е, дрожжевой экстракт, натуральный ароматизатор, модифицированный пищевой крахмал, карамельный колер (часто производится из ячменя) — если вы видите эти компоненты на этикете, то это может быть глютен или вещество из глютенового сырья. Это всегда повод насторожиться в отношении продукта.
Не нужно думать, что если исключить из своего рациона глютенсодержащие продукты, то есть будет совсем нечего. Посмотрите список, в котором приведены продукты (не все), не содержащие глютен:
- фрукты и ягоды (свежие и сушёные);
- овощи;
- бобовые культуры и мука из них;
- горох и мука из него;
- гречка;
- кукуруза и мука из неё;
- амарант;
- курага;
- льняная мука;
- мёд;
- нут;
- овощи;
- орехи: миндаль, фундук, грецкий орех, кешью и т.д.;
- просо и мука из него;
- пшено;
- рис и мука из него;
- рыба;
- сорго;
- финики;
- яйца.
Продуктам, в которых содержится глютен можно найти более здоровую альтернативу. Один из самых основных продуктов, которые нужно заменить в рационе – мука. Обычную муку можно заменить на бобовую (горох, нут и т.д.), рисовую, гречневую, кукурузную. Подробнее о разных видах муки в статье «Мука знакомая и незнакомая».
Немаловажно использовать травы и пряности для поддержания баланса в организме, такие как имбирь, чёрный перец, фенхель, тмин, укроп, корица, кориандр и прочие.
В обычных рецептах нужно научиться заменять ингредиенты, содержащие глютен, на другие, которые не содержат глютен.
В некоторых странах в магазинах можно найти специальные мучные смеси, которые удачно заменяют пшеничную муку в обычных рецептах, однако стоит такая смесь довольно дорого. Поэтому в списке ниже показано, какими продуктами и в какой пропорции можно заменить пшеничную муку:
Вместо стакана пшеничной муки можно взять:
- 1/2 стакана муки из миндаля (её нужно хранить в холодильнике)
- 1 стакан гречневой муки
- 1 стакан кукурузной муки
- 1 стакан кукурузного крахмала
- 1 стакан амаранта
- 7/8 стакана муки из нута
- 1 стакан муки из сорго
- 1 стакан муки из тапиоки
- 7/8 стакана рисовой муки
Самостоятельное приготовление еды гарантирует, что вы выберете беглютеновые продукты.
Проблемы со здоровьем не приходят к нам внезапно, мы создаём их сами. И питание в этом играет значительную роль. Заботясь о том, что ты ешь, можно избежать многочисленных хронических недугов и в 80 лет оставаться бодрым и полным сил, как и в 18.
С детских лет мы слышим, что наше здоровье в наших руках. Так может уже пора начать держать его крепко?
© Методический центр «Древо Рода»
Другие статьи по теме «Здравое питание»
Если вы хотите всегда вовремя узнавать о новых публикациях на сайте, то подпишитесь на нашу рассылку.
Поделиться с друзьями